집에서 근육 지키는 법: 중년을 위한 운동 루틴

노화로 줄어드는 근육, 중년이라면 더 늦기 전에 관리가 필요합니다. 정확한 자세로 할 수 있는 근력 운동 루틴을 지금 확인해 보세요!

 

나이 들수록 꼭 챙겨야 할 근육 관리

우리가 나이를 먹어가면서 체력과 근육이 점점 줄어드는 건 자연스러운 현상입니다. 특히 30대 이후부터는 근육량이 매년 1%씩 감소하고, 80세가 되면 청년기 대비 최대 40% 이상 근육이 줄어듭니다. 이런 근감소증은 당뇨병, 골다공증, 심혈관 질환 같은 중년 이후 질병의 주요 원인이 되므로 미리 예방하는 것이 중요하죠.

집에서 할 수 있는 근력 운동 3가지

아래 운동은 특히 40~60대 이상 중장년층에게 적합한 저강도 맨몸 운동입니다. 올바른 자세만 익히면 누구나 쉽게 따라 할 수 있어요.

1. 스쿼트 (하체 전반 강화)

기본자세: 발은 어깨너비로 벌리고, 양손은 가슴 앞에 모으거나 앞으로 뻗습니다.

내려가기: 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 엉덩이를 뒤로 빼듯이 천천히 앉습니다.

올라오기: 허벅지와 엉덩이에 힘을 주며 일어섭니다.

TIP: 10~15회씩 3세트. 벽에 기대어하는 월 스쿼트도 추천됩니다.

2. 런지 (허벅지·엉덩이 근육 + 균형 감각)

기본자세: 양발 어깨너비, 등을 곧게 편 상태에서 한쪽 발 앞으로 내딛기

내려가기: 앞 무릎은 90도, 뒷무릎은 바닥에 닿기 직전까지

올라오기: 앞발로 지면을 밀며 원위치

TIP: 양쪽 각각 10~12회 × 3세트. 벽을 짚고 해도 무방합니다.

3. 플랭크 (코어 근육 + 자세 안정성)

기본자세: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 바닥에 엎드립니다.

자세 유지: 몸이 일직선이 되도록 유지하며 복부에 힘주기

TIP: 30초부터 시작하여 1분 이상 유지. 하루 2~3세트 반복

중년의 건강은 ‘작은 꾸준함’에서 시작됩니다

하루 10분, 15분씩이라도 근력 운동 루틴을 습관화하면 체력과 자세가 확 달라집니다. 특히 중년 홈트는 체중 감량보다 더 중요한 ‘근육 유지’에 초점을 맞춰야 해요.

운동만큼 중요한 것은 단백질 섭취입니다. 식사 때마다 단백질 중심의 식단(계란, 콩, 닭가슴살 등)을 함께 챙기면 효과는 배가됩니다.

늦었다고 생각될 때가 가장 빠른 때입니다. 오늘부터 시작해 보세요!